Kompletni protein – kompletne činjenice

Moguće da ste čuli za izraz kompletni protein. Što to znači, kakvi su onda nekompletni proteini?

Što trebate znati o kompletnim proteinima?

Protein je izgrađen od manjih blokova ili molekula koje se zovu aminokiseline. Postoji primarno 21 različita vrsta aminokiselina. One se mogu povezati u bezbroj načina i tako ‘stvoriti’ protein (bjelančevinu). Da li je netko spomenuo Lego? 🙂 Ako od Lego kockica napravite neboder, to je otprilike kao da ste od aminokiselina napravili protein. Stanični procesi su znatno kompliciraniji. Ovise o mnogo faktora od kojih nisu svi poznati…Tako da su Lego kockice simpatična asocijacija.

Malo znanstvenije rečeno, proteini ili bjelančevine nastaju povezivanjem većeg broja aminokiselina (najčešće više od stotinu) peptidnom vezom (amidna veza). Ona nastaje povezivanjem alfa-karboksilne skupine jedne aminokiseline i alfa-amino skupine druge aminokiseline. I tako nastaje ne razgranati polipeptidni lanac. Izgrađen je od pravilno ponavljane okosnice ili glavnog lanca i međusobno različitih ogranaka. Ogranci ili pobočni lanci aminokiselina razlikuju se veličinom. Potom kemijskom reaktivnošću, nabojem i sposobnošću stvaranja vodikovih veza.

Proteine unosimo svaki dan

Bjelančevine unosimo putem hrane svaki dan. To su: perad, crveno meso, iznutrice, mahunarke, orašasti plodovi. Nakon što konzumiramo neki ukusan obrok koji sadrži proteine, probavni trakt uz pomoć enzima doslovce cijepa unesene proteine u manje blokove. Primjerice peptide ili do sasvim temeljnih gradivnih jedinica aminokiselina. Potrebno je to kako bi manje molekule mogle proći stijenku crijeva. Potom apsorbirati se u krvotok. Aminokiseline su visokovrijedni sastojci. Njih organizam koristi u izgradnji tkiva i mišića. Održavaju imunološki sustava. Sudjeluju u izgradnji antitijela, izgradnji enzima (crvenih krvnih stanica koje služe za prijenos kisika i ugljičnog dioksida u organizmu). Naposljetku, mogu poslužiti kao izvor energije. Naime, 1 gram proteina daje 4 kcal.

Ima nebrojeno mnogo bjelančevina i svi se sastoje od različitih aminokiselina; esencijalnih i ne-esencijalnih. Esencijalne aminokiseline se ne mogu sintetizirati same od sebe u tijelu osobe. One se moraju se pribaviti iz vanjskog izvora – hrane. Ne-esencijalne unosimo hranom. Ali one se uz to mogu sintetizirati u tijelu pomoću drugih sastojaka. Za esencijalne aminokiseline se ponekad koristi izraz neophodne aminokiseline. 

9 esencijalnih aminokiselina

Postoji 9 esencijalnih aminokiselina; leucin, isoleucin, valin, lizin, treonin, triptofan, metionin, fenilalanine te histidin. Više je ne-esencijalnih aminokiselina: alanin, asparagin, aspartat, glutamat, arginin, cistein, glutamin, glicin, prolin, serin i tirozin. Različite namirnice koje jedemo imaju različiti profil aminokiselina. To znači da imaju drukčiji postotak esencijalnih aminokiselina ili ih uopće nemaju. 

Namirnice s proteinskim profilom koji uključuje svih 9 esencijalnih aminokiselina se nazivaju kompletni proteini. Primjeri izvora takvih proteina koji sadrže sve esencijalne aminokiseline su primarno iz životinjskih izvora. Kao crveno meso, perad, mliječni proizvodi i jaja. Ali moramo napomenuti da je i soja, iako biljni protein, također kompletan.

U prošlosti se vegetarijance savjetovalo da brižno planiraju svaki obrok. Da kombiniraju žitarice, mahunarke te povrće. Ovako se postizao pravilan miks aminokiselina da se osigura da obrok sadrži kompletne proteine. Zbog toga, za osobe koje preferiraju vegansku ili razne oblike vegetarijanske prehrane, vrlo je bitno zaista znati kombinirati razne vrste biljnih proteina. I to kako bi se unijele sve aminokiseline.

Primjeri poželjnih kombinacija:

* Mahunarke i žitarice (grašak i ječam,…),

* Sjemenke i mahunarke (grah i sezam,…),

* Žitarice i mlijeko (sendvič sa sirom, riža na mlijeku,…).

Gledano sa strane zdravog trenda življenja, 60% proteina koje osoba unese u tijelo bi trebalo doći iz biljnog izvora. U Americi primjerice, samo 30% unosa proteina dolazi iz biljaka, ostalo  – čak 70 % dolazi iz životinjskih izvora. Mnogi znanstveni radovi upozoravaju da je upravo to jedan od glavnih razloga pojave mnogih kroničnih nezaraznih bolesti. Čak i raka debelog crijeva. Meso da, ali umjereno i raznovrsno. Ponekad imam osjećaj da smo postali ‘mesna nacija’.

Tradicionalna ne-mesna jela postigla su profil kompletnog proteina. Tisuću godina prije nego je znanost o prehrani uopće postavila svoje temelje. Primjeri uključuju kombinaciju riže i graha u većini Azije. Ili kukuruza i graha u jelima Centralne Amerike. Ali općenito svaka kombinacija mahunarki i žitarica je interesantna.