Koliko proteina trebam? Meso ili biljni izvori?

Principijelna razlika vegana i svejeda je izvor unosa bjelančevina. Negdje u raspravi između vegana i karnivora gubi se odgovor na važno pitanje za održavanje optimalnog zdravlja? Koliko proteina trebam unositi?

U zaključivanju priče o proteinima bitno je izdvojiti 2 stvari – količina i izvor proteina. Na jednom kraju je u zadnje vrijeme popularna mesna dijeta (mesojedi, karnivori), u sredini je most svejeda (omnivori) i na drugom kraju su biljojedi (vegani, herbivori). Većina je u sredini, adaptirana na namirnice od mesa do biljaka. Radikalno neuko gledanje na temu proteina izjednačava unos proteina s mesom, a druga radikalna manjina u odbacivanju mesa kao izvora proteina, okreće se biljnim namirnicama. I jedni i drugi u laičkom smislu gledaju na izbor namirnica, dok nutricionist gleda na sastav tih namirnica i računa količinu proteina koje sadrže, uči nas nutriskop.hr

Zbrajanje i preračunavanje aminokiselinskog sastava za dostatnu proteinsku računicu. To vam je kao da gledate neke hlače ili haljinu. Laik vidi boju, kroj i dizajn, a tehničko oko promatra tkaninu i razmišlja o održavanju, na kojoj je temperaturi pranje i smije li se peglati.

PROTEINI NAŠI SVAGDAŠNJI

Trebaju li mesojedi jesti meso svaki dan? Mogu li i trebaju li nekad napraviti razliku, i može li im to štetiti, ako ima neke koristi?



Postoji čitava lepeza pokreta koji nagovaraju mesojede da bar jedan dan tjedno ne jedu meso, među najeksponiranijim je Meatfreemondays, čiji je ambasador slavni Beatle Sir @PaulMcCartney (vegan već duži niz godina). Poruka je jednostavna – nemojte ponedjeljkom jesti meso i činite dobro sebi i okolišu (kroz smanjenje okolišne štete od uzgoja životinja, transportnog lanca, rada hladnjača itd.). Glavni način zamjene mesa propagiranje jela u kojima se kombiniraju mahunarke i cjelovite žitarice, te potiče u obrocima dopuna unosa proteina orasima i sjemenkama, gljivama itd.

Vrijedi li ta preporuka u vrijeme korone, i hoćete li zaista propasti s imunitetom ako jedan dan ne jedete meso?

Da, vrijedi.

Kao što znamo, izvori proteina u biljnoj hrani su lakši, biljni obroci nešto manje zasitni. U uvjetima izolacije i boravka u ograničenom prostoru s malo kretanja, to i nije minus. Trebamo težiti lakšoj hrani, i prilagoditi se na manji unos kalorija u životu s manje kretanja. Jesti lagano, a ipak unositi proteine čiju važnost smo prethodno utvrdili. Ključno pitanje je: “Koliko proteina trebam?”

HOĆEMO LI BILJNIM OBROKOM UOPĆE DOBITI DOVOLJNO PROTEINA?

Hoćemo, ako će se pametno birati kombinacija mahunarki i žitarica za ispunjavanje unosa dnevne potrebne količine proteina.

Koliko proteina trebam? Koja je potrebna količina biljnih izvora za zamjenu mesa?

Računajmo da će 1 dlan/1 serviranje mesa zamijeniti pola pola kombinacija –> 1/2 šalice mahunarke po izboru (grašak, grah, slanutak, leća, bob..) + 1/2 šalice cjelovite žitarice po izboru (ječam, pšenica, raženi kruh, bulgur, kuskus, mlinci, tjestenina, zob, proso..).

HOĆE LI VAM BITI UGROŽENO ZDRAVLJE JEDAN DAN BEZ MESA, OKOPNITI SNAGA, SRUŠITI OTPORNOST?

Neće. Znamo da nam svaki dan imunitet, mišići, koža, kosa, jetra i ostali sustavi troše određenu količinu proteina, i trebamo ih nadoknaditi. Međutim, u tijelu ne postoji skener koji “ne priznaje” aminokiseline iz biljnih proteina. Pod uvjetom da smo unijeli dovoljnu količinu potrebnih aminokiselina, vrijede svi kompletirani proteinski izvor. Bez obzira pojedemo li meso, jaje, sir, ribu ili grah, grašak, ječam, raž, svi se u njima sadržani proteini razgrađuju u probavi (u želucu i crijevima) na najmanje sastavne dijelove koje zovemo AMINOKISELINE. Pojednostavljeno, proteini se razgrađuju na aminokiseline koje se onda apsorbiraju u krvotok. 

Jednom kada uđu u tijelo iz probave, više nisu životinjski, niti biljni proteini, već aminokiseline. Jetra, koža i mišići (te druga mjesta sinteze, poput tvorbe krvnih stanica i obrambenih proteina i antitijela) koriste A-M-I-N-O-K-I-S-E-L-I-N-E kao osnovne gradivne oblike. Poput cigli ili kockica za igru. Tijelo se stalno izgrađuje i razgrađuje (anabolizam i katabolizam), a AMINOKISELINE  su u tom destruktivno-konstruktivnom kolu među glavnim protagonistima. Cilj razumijevanja uloge proteina u funkcioniranju tijela ima dvije sastavnice – izvor i količina. 

Prevedeno, treba unositi kompletne bjelančevine (meso i drugi životinjski izvori) ili kombiniranjem kompleta iz biljnih izvora, te u dovoljnoj količini. Treba imati odgovor na pitanje koliko proteina treba, posao je nutricionista izračunati potrebe. Samo tako možemo dobiti sve potrebne AMINOKISELINE za potrebe tijela koje neće biti na gubitku ako se ne jede meso i druge životinjske namirnice. Važno je znanje o tome, jer postoji stvarni problem viška i manjka unosa bjelančevina u prehrani. Viška unosa mesa kod mesojeda, te manjka unos bjelančevina kod vegetarijanaca. Oba počivaju na istom izvoru – nerazumijevanju potrebâ proteina, što je zapravo potreba na aminokiselinama koje tijelo treba iz hrane jer ih ne može proizvesti samo. 

Dakle, količina i kompletnost bilo iz jednog izvora = meso, ili više izvora (= grah+ječam, na primjer) su dva ključna mjerila za procjenu unosa bjelančevina.

Jesti meso ili ne, koliko mesa trebamo, tako nije pitanje snage ili magične sile, već količine potrebnih aminokiselina koje može zadovoljiti. Meso nije jamac zdravlja samo po sebi, već hranjive tvari u njemu (aminokiseline, minerali, vitamini itd.). Kada to znamo, onda nećemo imati straha niti predrasuda jedan dan zamijeniti meso tako da dnevnu potrebu proteina realiziramo kombinacijom biljnih izvora proteina, kako smo naveli. Više na ovoj infografici .

KOJE SU KORISTI OD PAUZIRANJA?

Jedan dan pauze čini puno na dugi rok. Prije svega lakša probava biljnih namirnica je poput tajmauta za rad probavnog trakta i njegovih ključnih digestivnih alata (jetra, žuč, pankreas, crijeva, želudac). Možete to gledati kao skraćeni radni tjedan. Tko ne bi volio slobodan petak? Također, mahunarke i cjelovite žitarice su bogate vlaknima, što je dodatni benefit za funkciju probave i lakše čišćenje ostataka van tijela. Tu su i fitokemikalije, antioksidansi, izoflavoni i druga korisna čuda iz biljnog arsenala korisnih biljnih sastojaka i nutrijenata.

NAPOMENE?

Mahunarke imaju nezgodnu nuspojavu nadimanja, posebno izraženu kod disbioze i drugih neravnoteža probavnog trakta. Tko ima problem s nadimanjem i flatulencijom, tu višak vlakana i slabija probavljivost mahunarki može predstavljati značajnu poteškoću. Ako ne predstavlja nepremostivu prepreku, postoji olakšanje. Biljni čajevi poput mente, anisa, komorača mogu biti odličan saveznik u tom pogledu. Kod ozbiljnih probavnih tegoba i slučajeva nadutosti ne bi bilo zgorega razmisliti o provjeri stanja u crijevima kod liječnika. Od rješenja osim biljnih čajeva mogu poslužiti i probiotici, o tom nešto više u posebnom tekstu.

ŠTO AKO VJEŽBAM PONEDJELJKOM?

Ako redovito vježbate, odradili ste svoj mišićni rad za tekući dan vježbajući uz Born2Flow. Ništa, ista stvar vrijedi. Nema štete za proteine ako preskočite meso jedan dan (i životinjske izvore kompletno) sve dok ste dobro kombinirali biljne izvore i unijeli dovoljne količine. Važan je odgovor koliko proteina treba kako bi znali izborom namirnica podmiriti količinu. Naravno, ne sadrže sve biljne namirnice proteine. Primjerice, banana ima oko 1 g proteina, kupus, kelj i drugo voće i lisnato povrće imaju vrlo, vrlo skromne količine u svom sastavu. Stoga su biljni izvori bjelančevine podrazumijevaju ograničene skupine: žitarice, mahunarke i orašaste plodove i sjemenke, te alge, kvasci i gljive u manjoj mjeri. 

Dobri primjeri? Grašak s rižom, kikiriki s rižom, leća s rižom, kukuruz i grah, grah s tijestom (pašta fažol), porcija graha bez mesa sa šnitom kruha, grah s ječmom (ričet, geršl, orzo), grah s heljdom .. vidite već kako zvone poznati nazivi tradicionalnih jela? Znanje o kombiniranju žitarica u većim obrocima bilo je davno poznato u našoj tradiciji (ali i drugih naroda, posebno meksička i azijska kuhinja), daleko prije nego smo “otkrili” kvinoju.

Vodeći se samodostatnošću kao važnim ekonomskim principom društva, treba podržati inicijative za podršku lokalnih proizvođača hrane. Primjerice kupovinom graha i žitarica od domaćih uzgajivača napravite dobar korak u tom pravcu. Hranite se zdravije, i bez žrtvovanja vitalnosti niti za milimetar. Posebno vrijedi znanje kombiniranja izvora proteina podijeliti onima koji imaju nižu tjelesnu masu, ili su pothranjeni i imaju loš/slab mišićni status, a izbjegavaju ili uopće ne jedu meso, mliječne proizvode, ribu, jaja. 

Uz osnovno znanje kombiniranja biljnih izvora, moguće je češće može zamijeniti meso. Time se može dobiti više u raznolikosti i uravnoteženosti prehrane, umjesto stalnog fokusiranja na pitanje “A koliko proteina trebam?”.