15 načina za ubacivanje više proteina u vašu prehranu

Zdrava odrasla osoba treba 0,8 – 1,2 grama proteina na kg tjelesne težine, dok aktivna odrasla osoba treba 1,0 – 1,2 grama po kg.  Foodmatters preporučuju pravilo 1 na 1, koje će se, naravno, razlikovati ovisno o zdravstvenom stanju svake osobe, dobi ili u slučaju trudnoće/dojenja.

Jednostavno rečeno, ako netko teži 65 kilograma, kroz prehranu će unositi 65 grama proteina dnevno. Ovo može zvučati kao puno, ali važno je misliti izvan okvira, da je meso jednako proteini. Protein se nalazi u toliko različitih namirnica, a balans biljnih i životinjskih proteina u vašoj prehrani neophodan je za dobro zdravlje i, naravno, raznolikost!

Pa zašto vam treba protein?

Sitost

Protein je ključan za sitost, što znači da nas duže puni. Ovo nije fantastično samo za mršavljenje/smanjenje masti, već i za uravnoteženje razine glukoze u krvi.

Kad jedemo obrok s velikom količinom bjelančevina, održavamo razinu glukoze u krvi stabilnom, smanjujući skokove. To dodatno sprječava želju za šećerom, posebno u kombinaciji s obrokom s visokim udjelom vlakana.

Raspoloženje

Protein se sastoji od aminokiselina koje su potrebne za stvaranje neurotransmitera u našem mozgu. Najviše se govori o neurotransmiteru serotonin (ima ih mnogo više), što je važno za regulaciju raspoloženja, tjeskobe i sna.

Svatko tko pati od lošeg sna ili promjena raspoloženja trebao bi paziti što unosi u svoje tijelo, počevši od bjelančevina. Isprobajte i dodajte neku vrstu proteina u sve svoje obroke kako bi povećali proizvodnju svojih neurotransmitera.

Imunološka funkcija

Neke od aminokiselina koje čine proteine ​​potiču imunološku funkciju, zauzvrat smanjujući rizik od infekcije. Zdrava mišićna masa je također ključna za sposobnost našeg tijela da se bori protiv infekcije i bolesti. Ovo nije atomska fizika; što su naša tijela jača, to se lakše mogu boriti protiv negativaca!

Popravak i zdravlje mišića

Jedenje proteina ne daje vam mišiće, ali u kombinaciji s ispravnom vježbom može pomoći u njihovom rastu i ključno je za njihov popravak. Mišići nam daju snagu i energiju za kretanje. Što više mišića imamo, više masti sagorijevamo (čak i u snu!). Volim misliti na mišiće kao na male snage u našem tijelu. Proteini su također glavna strukturna komponenta stanica, kose i kože.

Gdje dobiti protein?

1. Dodajte kvinoju svojoj salati

Jeste li znali da kvinoja sadrži više proteina nego ugljikohidrata? Kuhati kvinoju vrlo je jednostavno (baš kao i riža), a jednom kad je kuhate možete je čuvati u hladnjaku da biste je dodali salatama kako bi nagomilali proteine.

2. Jedite jaja

Moja omiljena hrana, jaja su poput mini vitaminskih pilula koje su toliko svestrane, jeftine, jednostavne za pripremu i prepune proteina. Nemate vremena? Skuhajte ih noć prije i odnesite na posao.

3. Dodajte prirodni jogurt svojim žitaricama

Žitarice za doručak uglavnom sadrže visoko rafinirane ugljikohidrate i nedostaju im proteina. Dodajte kapljicu prirodnog jogurta i pospite mljevenim orasima i sjemenkama da povećate sadržaj hranjivih sastojaka.

4. Grickajte orašaste plodove i sjemenke

Ovi mali dragulji imaju visoki sadržaj proteina ​​i dobrih masti, a da ne spominjemo da ih je lako nositi bilo gdje.

5. Pojačajte svoj smoothie

Priznajmo, smoothie-ji su trenutno in. Oni mogu biti fantastičan način da u jednoj čaši dobijete puno hranjivih sastojaka. Međutim, često im nedostaje proteina. Nabavite kvalitetni proteinski prah za poboljšanje sadržaja proteina u smoothie-u i dulje ćete biti siti.

6. Napravite super salatu

Na salatu posipajte orašaste plodove i sjemenke radi dodatka okusa, hrskavost i proteina. Pokušajte ih prepeći  s tamarijem za poboljšanje okusa!

7. Staro, dobro meso i 3 povrća

Ponekad je povratak na osnove najlakši način da u žurbi dobijete potrebne hranjive tvari. Pravljenje mesa (ili ribe) i povrća za večeru je brzo i hranjivo! Odlučite se za nadzemne sorte povrća, a ne škrobne poput krumpira.

8. Tofu može biti ukusan

Kad se dobro izradi, tofu može biti ukusan dodatak salatama, gulašima, curry-u, hamburgima ili varivima. Predlažem da marinirate svoj tofu nekoliko sati prije kuhanja kako biste pojačali okus.

9. Bijelu rižu zamijenite smeđom

Tako jednostavno – samo napravite swap! Smeđa riža sadrži više bjelančevina od bijele.

10. Dodajte mahunarke

Kuhate juhu? Dodajte leću. A bolonjeza? Isto dodajte leću. Izrada burritosa? Dodajte grah. Mahunarke su toliko svestrane, ukusne, jednostavne za pripremu i prepune proteina. Ako vam nedostaje vremena, konzerve su u redu, ali svakako ih isperite prije upotrebe.

11. Zaljubite se u humus

Tako je jeftin i jednostavan za izradu, ovaj se ukusni namaz može koristiti kao namaz, preljev ili zalogaj.

12. Napravite energetske kuglice

Ovako ukusna grickalica, a u stvari samo trebate baciti sve orahe i sjemenke koje imate u miješalicu s nekim suhim voćem, tahinijem i ili medom, te oblikovati kuglice! Čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku i uživajte.

13. Dodajte tunu

Ako nemate puno vremena, uzmite zelenu salatu i limenku visokokvalitetne tune. Tuna je prepuna bjelančevina i dobrih masti i pretvorit će vaš ručak siromašan hranjivim sastojcima u nešto što će vas držati sitim ostatak dana.

14. Falafeli su mljac

Sada možemo kupiti gotove, zdrave falafele iz trgovine zdrave hrane i supermarketa. Čuvajte u hladnjaku i dodajte jelima za povećanje udjela proteina. Želite napraviti svoje? Još bolje! I dodajte falafele salatama i jelima s humusom.

15. Planirajte unaprijed

Ključ dobre prehrane je planiranje unaprijed. Napravite spisak za trgovinu i isplanirajte svoje obroke. Tako ćete spriječiti da se loše odlučite za hranu kojoj nedostaje hranjivih sastojaka.

Slijedeći neke od ovih jednostavnih savjeta, možete poboljšati razinu energije, biti siti puno duže i smanjiti želju za slatkom, prerađenom hranom.