Pomognite svojim kostima da ostanu zdrave i fleksibilne

Što možete napraviti u 20-im i 30-im godinama kako biste osigurali da vaše kosti ostanu zdrave i fleksibilne do 60. godine? 

Osteoporoza je jedno od najčešćih koštanih stanja u svijetu. Ovo zdravstveno stanje zbog kojeg su vaše kosti krhke i slabe, pogađa otprilike 75 milijuna ljudi u Europi, Sjedinjenim Državama i Japanu.

Prema Međunarodnoj zakladi za osteoporozu, osteoporoza uzrokuje više od 8,9 milijuna prijeloma godišnje, što rezultira osteoporotskim lomom svake 3 sekunde.

Prije svega,  budite svjesni svih postojećih stanja i lijekova te se posavjetujte s liječnikom unaprijed.

I svakako pročitajte bonus na kraju članka!

Kako održati dobro zdravlje kostiju

1. Osigurajte vašem tijelu dovoljno kalcija

Ako pitate bilo koga kako zaštititi kosti, vjerojatno će spomenuti kalcij. Naše kosti sadrže 99,5% ukupnog kalcija u našem tijelu; prema tome, da biste održali osteoporozu pod kontrolom ili je čak spriječili, prvo što biste trebali učiniti je osigurati da dobijete dovoljno ovog hranjivog sastojka.

Preporuka: Prema Nacionalnoj zakladi za osteoporozu (NOF), količina potrebnog kalcija (i iz hrane i iz dodataka) ovisi o vašem spolu i dobi.

Žene: 50 i više godina trebaju 1.000 mg na dan, 51 ili više godina trebaju 1.200 mg dnevno.

Muškarci: 70 godina ili mlađi trebaju 1000 mg dnevno, 71 ili stariji trebaju 1.200 mg dnevno.

Izvori kalcija: sardine i losos u konzervi, soja i tofu, bademi, sir, mlijeko, špinat i sok od naranče.

2. Ne zaboravite na vitamin D

Vitamin D jedan je od najvažnijih mikronutrijenata u našem tijelu. Zove se i sunčevim vitaminom, jer se proizvodi u vašem tijelu kada je izložen sunčevoj svjetlosti. Vitamin D sudjeluje u različitim procesima, uključujući rad mozga. Također je neophodna za zdrave kosti i zube, jednostavno zato što pomaže u apsorpciji kalcija.

Preporuka: Nacionalni zdravstveni zavodi (NIH) preporučuju 600 IU (15 mcg) dnevno za muškarce i žene u dobi od 1 do 70 godina, uključujući razdoblja trudnoće i dojenja, te 800 IU (20 mcg) za starije osobe.

Izvori vitamina D: masna riba poput tune i lososa, mliječni proizvodi, žitarice, goveđa jetra, sir i jaja.

3. Zadržite normalnu težinu

Stroga dijeta može vam pomoći da izgubite nekoliko viška kilograma, ali to nije zdrav način da se nosite s njima i, što je najvažnije, gubitak kilograma, posebno tijekom razdoblja u menopauzi, dovodi vaše kosti u rizik od male koštane mase i povećane gubitak kostiju. S druge strane, pretilost je također faktor rizika koji pridonosi lomovima kostiju.

Preporuka: ovdje je najbolja opcija održavati redovitu težinu. Nikada nemojte prakticirati intenzivnu ili niskokaloričnu dijetu i ne pokušavajte se previše udebljati, pogotovo u kratkim vremenskim razdobljima. Pridružite se zdravom načinu života i odlučite se za uravnoteženu prehranu, održavajući tjelesnu aktivnost.

4. Vježbajte kosti

Nakon 30. godine, naše tijelo postupno počinje gubiti koštanu masu. Da biste pomogli vašim kostima da ostanu zdrave što je duže moguće, morate ih održavati u formi s fizičkom aktivnošću, jer se naše kosti trebaju vježbati baš poput naših mišića.

Preporuka: Nacionalni institut za artritis i mišićno-koštane i kožne bolesti preporučuje vrste vježbi s utezima, kao što su trening s utezima, brzo hodanje, trčanje, pa čak i ples. Prije započinjanja bilo kojeg programa posavjetujte se s liječnikom i ne zaboravite slušati svoje tijelo.

5. Prestanite pušiti

Najnovija istraživanja pokazuju da nikotin ima izravan negativan utjecaj na gustoću kostiju. Uz to, pušenje cigareta odgađa zacjeljivanje skeleta do 60% nakon loma ili puknuća.

Ako ste pušač, prva (i najbolja) stvar koju trebate učiniti je pokušati prestati pušiti. Održavanje kostiju zdravim i jakim velika je motivacija za to, zar ne?

Preporuka: Ako ne možete to učiniti odmah (a neke studije savjetuju da ne biste trebali), počnite sa smanjivanjem količine nikotina koju dobivate svaki dan, dok ne osjetite da možete potpuno prestati pušiti. Ne samo da će vam kosti zahvaliti, već će i vaše tijelo imati koristi od toga.

6. Vašim kostima trebaju Omega-3

U kombinaciji s umjerenom tjelesnom aktivnošću, omega-3 masne kiseline imaju značajan utjecaj na mineralnu gustoću kostiju. Povećavaju proizvodnju stanica koje stvaraju kosti, a koje se nazivaju osteoblasti. Uz to, polinezasićene masne kiseline mogu pomoći smanjiti bol u zglobovima uzrokovanu osteoporozom i reumatoidnim artritisom.

Preporuka: Prema Nacionalnom institutu za zdravstvo, prosječna odrasla osoba (18 godina ili starija) treba 1,6 g (muškarac) i 1,1 g (žena) omega-3 dnevno.

Izvori omega-3: masna riba, poput skuše, školjki, orašastih plodova, chia sjemenki itd.

7. Unosite dovoljno proteina

Brojna su istraživanja pokazala da je unos proteina izravno povezan s višim indeksom gustoće kostiju. U stvari, kalcij i protein djeluju zajedno na održavanju zdravlja kostiju.

Preporuka: Prema Harvard Healthu, RDA za protein iznosi 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Prije nego što započnete dijetu bogatu proteinima, posavjetujte se s liječnikom jer može imati previše kalcija, što može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.

Izvori proteina: morski plodovi, perad, mlijeko, sir, jaja, grah, itd.

8. Ograničite unos soli

Japanski znanstvenici kažu da pretjerani unos natrija ugrožava zdravlje kostiju. Većina nas dobiva natrij iz uobičajene soli, što je loše jer sol uzrokuje gubitak kalcija koji može dovesti do slabih, lomljivih kostiju. Stoga, kako biste izbjegli osteoporozu, pokušajte preispitati svoju prehranu i određeni unos natrija.

Preporuka: Američka udruga za srce preporučuje ne više od 2.300 mg dnevno i idealnu granicu od najviše 1.500 mg dnevno većini odraslih.

Bonus

Sada kada znate kako pomoći vašem tijelu da vaše kosti duže ostanu zdrave, mislili smo da bi bilo korisno znati da postoje neki čimbenici rizika i nažalost, ne možete ništa učiniti s tim.

Spol: Studije pokazuju da su kod žena (starijih od 50 godina) stope osteoporoze 4 puta veća od muškaraca iste dobi.

Starost: koštanu masu počinjemo gubiti nakon 30. godine. Iako je to neprekidan proces za koji treba vremena, vjerojatno je najbolje vrijeme da se napokon usvoji zdrav način života i shvati važnost redovite tjelesne aktivnosti.

Obiteljska povijest: Nažalost, ako je bilo kojem od vaših roditelja dijagnosticirana osteoporoza, to znači da imate i genetsku sklonost ugovaranju bolesti.

Etnička pripadnost: Azijske i kavkaške žene imaju veći rizik od razvoja osteoporoze u odnosu na žene drugih nacionalnosti.

Ako ste u jednoj od tih rizičnih skupina, bolje je ozbiljno shvatiti zdravlje kostiju!

Ne odgađajte zdravlje, pa čak i ako imate više od 20 godina, počnite brinuti o svojim kostima još danas! Podijelite ovaj članak sa svojim prijateljima koji ozbiljno razmišljaju o zdravlju kostiju.