Što je sinkronizacija spavanja i kako je možete isprobati?
Isprobajte trik za dobrobit koji može promijeniti kvalitetu vašeg sna
Kvaliteta našeg sna igra važnu ulogu u našem ukupnom blagostanju, kao i našoj sposobnosti da uspješno upravljamo svojim poslovima, odnosima i odgovornostima. Razumno je željeti kvalitetan san.
Uz to, pronalaženje načina kako kvalitetno spavati može potrajati neko vrijeme i vjerojatno će zahtijevati malo pokušaja i pogrešaka. Za jednu osobu to može biti puštanje zvukova za spavanje, za drugu bi to moglo biti promjena prehrane. Početak prakse vođenja dnevnika kako bi se oslobodili briga koje ih obično drže budnima noću također je dobar način.
Ali sada postoji nova opcija koja bi mogla biti odgovor za vas: sinkronizacija spavanja. Radi se o prilagođavanju prirodnom cirkadijalnom ritmu vašeg tijela. Sinkronizacija spavanja zahtijeva od vas da razmislite i prilagodite svoju dnevnu rutinu kako biste je uskladili s onim što vaše tijelo prirodno želi raditi.
Što kažu stručnjaci?
“Vaš cirkadijalni ritam, inače poznat kao ciklus spavanja i budnosti, vaš je unutarnji tjelesni sat koji prati ciklus od 24 sata. Na njega utječu mnogi unutarnji i vanjski čimbenici, kao i svjetlo i tama”, objašnjava Martin Seeley, stručnjak za spavanje. “Djeluje za kontrolu otpuštanja hormona kao što je melatonin i pomaže održati vaše tijelo u dobroj rutini.”
“Sinkronizacija spavanja je rutina koja osigurava da vaše tijelo spava i budi se kada treba, dajući vašem unutarnjem satu nježno poticanje. Ona može poboljšati kvalitetu sna, povećati razinu energije i pomoći u održavanju zdravog tijela.”
Kako mogu sinkronizirati spavanje?
Većina nas ima rutinu koje se donekle moramo pridržavati – bilo da to znači spavanje prilagođeno poslu, brizi o drugima ili nešto drugo. Ali to ne znači da ne možemo sinkronizirati spavanje. Umjesto toga, radi se o postupnom usklađivanju načina života s našim biološkim ritmovima kako bismo se probudili osvježeni i puni energije. Dakle, kako ćemo to učiniti?
1. Odredite kakav bi trebao biti vaš raspored
Kao što ističe Martin, odlazak na spavanje i buđenje u isto vrijeme svaki dan (da, čak i vikendom i slobodnim danima) odličan je način za reguliranje unutarnjeg sata vašeg tijela – što će vam zauzvrat olakšati spavanje i buđenje. Dakle, razmislite o tome koja vremena vam odgovaraju.
Prosječna odrasla osoba treba osam sati sna svake noći kako bi se osjećala osvježeno i energično, no vi možete otkriti da vam je potrebno više ili manje. Eksperimentirajte s različitim duljinama. Zabilježite kako se osjećate u dnevniku ili alatu za praćenje spavanja. Nakon što steknete dobru predodžbu o tome koliko dugo trebate spavati, možete isplanirati kada biste trebali ići u krevet i za kada biste trebali namjestiti budilicu ujutro.
Također biste trebali razmisliti o uspostavljanju umirujuće rutine odlaska na spavanje. To uključuje brigu o sebi, vođenje dnevnika, čitanje ili laganu jogu.
2. Pokušajte dobiti prirodnu sunčevu svjetlost ujutro
Ne podcjenjujte moć sunca u regulaciji našeg tijela.
“Buđenje uz prirodno svjetlo može biti izvrstan način za buđenje”, objašnjava Martin. “Ovo obavještava naš cirkadijalni ritam da je vrijeme za ustajanje.”
Kada se ujutro probudite, pokušajte steći naviku razgrnuti zavjese i pustiti svjetlost da padne na vas. Možda ćete čak poželjeti napraviti nekoliko koraka van – a zatim možete udahnuti svježi jutarnji zrak kako biste ovo učinili svjesnim iskustvom.
Naravno, tijekom zime to možda neće biti opcija, ali Martin preporučuje SAD (sezonski afektivni poremećaj) lampe, koje kopiraju sunčevu svjetlost.
“Vjerojatnije je da ćete iskusiti kognitivne prednosti kao što su poboljšana koncentracija i pamćenje kada se probudite od svjetla, umjesto zvuka kao što je alarm”, objašnjava on. “Nadalje, primijećeno je da pojačano osvjetljenje u vašem domu pomaže poboljšati vaše opće blagostanje, povećati energiju i produktivnost.”
3. Dobro razmislite o kofeinu
Napitak s kofeinom može biti izvrstan za poticaj kad nam je potreban, ali nas također može izbaciti iz našeg prirodnog ritma – osobito ako smo osjetljiviji na kofein.
“Ako pijete previše kofeina prekasno tijekom dana, možete se osjećati iscrpljeno do večeri, a iako to može biti korisno ako idete u teretanu ili imate večernje planove, možda će vam biti teže utonuti u san kada je vrijeme za spavanje,” kaže Martin.
“Pokušajte smanjiti količinu kave koju pijete svaki dan i pobrinite se da posljednja bude rano poslijepodne kako bi kofein imao vremena napustiti vaš organizam prije nego što odete u krevet. Ako ste ljubitelj kave, možda biste se trebali prebaciti na kavu bez kofeina kako biste mogli uživati u okusu bez kofeina.”
4. Budite svjesni jakih svjetala noću
“Korištenje mobitela ili prijenosnog računala neposredno prije spavanja može imati negativan učinak na vašu higijenu spavanja. Moglo bi dovesti i do poremećaja sna ili ometati vašu kvalitetu sna”, objašnjava Martin. “Izloženost jakom svjetlu, posebno iz elektroničkih uređaja, može poremetiti proizvodnju hormona sna melatonina u vašem tijelu, što otežava tonjenje u san.”
Koliko god možete, pokušajte ograničiti vrijeme koje navečer provodite pred ekranima. Možda biste trebali pokušati riješiti stvari tako da svoju spavaću sobu učinite zonom bez tehnologije. Ili se možete obvezati da ćete odložiti telefon prije vježbanja svjesnosti kao posljednju stvar koju ćete učiniti prije spavanja.
5. Pokušajte izbjeći drijemanje
Kada se osjećamo umorno i iscrpljeno, smjestiti se i odspavati je nevjerojatno primamljivo. Ali možda to čini više štete nego koristi.
“Drijemanje tijekom dana jedna je od najgorih stvari koje možete učiniti za svoj ciklus spavanja i može potpuno izbaciti vašu rutinu”, kaže Martin. “Najbolje što možete učiniti je ući u redovitu rutinu spavanja i pokušati je zadržati . Ako ste umorni tijekom dana i osjetite da vam se spava na sofi, ustanite, umijte se i prošećite.”
6. Jedite za svoj cirkadijalni ritam
“Cirkadijalno jedenje je također važno. To znači da jedete tijekom određenih sati u danu kako ne biste uznemirili svoj probavni sustav ili uzrokovali probleme sa spavanjem”, objašnjava Martin.
“Pokušajte izbjegavati teške obroke kasno navečer. Idealno bi bilo da dan započnete dobrim doručkom koji će vam dati energiju za cijeli dan. Slijedi obilan ručak i lagana večera. To će omogućiti vašem tijelu da bude smireno kada dođe vrijeme za spavanje.”
“Uključivanjem ovih strategija u svoju dnevnu rutinu, možda ćete moći uskladiti svoj raspored spavanja s prirodnim cirkadijalnim ritmom vašeg tijela i poboljšati ukupnu kvalitetu sna”, kaže Martin. “Možda će trebati neko vrijeme da uspostavite dosljednu rutinu, ali uz strpljenje i upornost, možete stvoriti zdrave navike spavanja koje vam odgovaraju.”