Kako pronaći svoj kronotip za bolji san i produktivnost

Razumijevanje rasporeda spavanja koji najbolje odgovara vašem tijelu može učiniti vaše dane i noći ugodnijima.

Bilo da teško ostajete budni navečer ili imate poteškoća s buđenjem ujutro, to može biti zbog vašeg kronotipa ili prirodne sklonosti vašeg tijela da zaspi u određeno vrijeme svaki dan. Dobra vijest je da točno određivanje vašeg kronotipa može pomoći da vam noći budu mirnije, a dani ugodniji.

Tri vrhunska psihologa objašnjavaju točno što su kronotipovi i kako možete najbolje iskoristiti svoj tip.

Što je kronotip?

“Kronotip se odnosi na nešto što se zove vaša cirkadijalna tipologija, a to su individualne razlike u vašim razinama aktivnosti ili budnosti tijekom dana“, kaže dr. Natalie Dautovich, suradnica za zaštitu okoliša Nacionalne zaklade za spavanje i docentica na Odsjek za psihologiju na Sveučilištu Virginia Commonwealth.

Vaš kronotip je vođen vašim unutarnjim satom koji vas čini pospanim ili budnim tijekom razdoblja od 24 sata. Neki ljudi imaju kronotip koji ih prirodno čini budnijima ujutro, dok drugi imaju kronotip koji ih čini budnijima noću.

Kronotip nasuprot cirkadijalnog ritma:

“Cirkadijski je latinska riječ i znači ‘oko jedan dan’, tako da na planeti Zemlji naš dan traje 24 sata, tako da je otprilike tako podešen naš tjelesni sat“, kaže Alicia Roth, dr. sc., klinička zdravstvena psihologinja koja je specijalizirala biheviorističku medicinu spavanja na klinici Cleveland. Zapravo, ističe ona, Nobelova nagrada za fiziologiju ili medicinu 2017. otišla je znanstvenicima koji su otkrili da postoji gen koji kodira protein koji se nakuplja u stanicama noću, a zatim se razgrađuje tijekom dana.

U osnovi, svaka stanica u našem tijelu slijedi naš cirkadijalni ritam ili unutarnji sat. “No, nisu sve na istom ritmu. Pa tako imamo satove za spavanje i budnost, satove za hormone, probavu i rad crijeva i rad organa“, kaže Roth. “Kad govorimo o kronotipovima, uglavnom govorimo o našim satovima za spavanje i budnost.“

Što određuje vaš kronotip?

“Svi dokazi koje trenutno imamo upućuju na to da je to genetska, nasljedna osobina“, kaže Erin Flynn-Evans, dr. sc., M.P.H., istraživačica spavanja i cirkadijuma i konzultant Odbora za javnu sigurnost Američke akademije medicine spavanja. “Dakle, obično ćete u obiteljima vidjeti skupine jutarnjih ili večernjih ljudi.”

U osnovi, vaši geni pomažu odlučiti kako vaše tijelo reagira na izloženost svjetlu.

Sve se svodi na melatonin, hormon koji oslobađa mala žlijezda u našem mozgu. “Za većinu ljudi na planeti Zemlji, kada sunce izađe, mi primamo prirodnu svjetlost u našim očima,” objašnjava Roth. “Prolazi putem od naše mrežnice u našim očima do našeg mozga gdje se pretvara u kemijski signal i melatonin se potiskuje. Onda kada sunce zađe, naš sustav melatonina može se ponovno uključiti i nekoliko sati kasnije spremni smo za spavanje.”

Tako to funkcionira kod većine ljudi, ali ako ste ekstremna noćna ptica, vaš melatoninski sustav uključuje se nakon zalaska sunca, a ako ste ekstremno ranoranilac, vaš se melatonin oslobađa mnogo ranije.

“Bilo je studija o ljudima koji su kampirali i kada kampirate, izloženi ste svjetlu prilično blizu izlaska sunca i vidite svjetlost skoro sve do zalaska sunca i spavate tijekom noći,” kaže Flynn-Evans. “U tim studijama, razlike između jutarnjih i večernjih tipova znatno su se smanjile jer su jednostavno bili izloženi jakom dnevnom svjetlu.“

Zašto je vaš kronotip važan?

Poznavanje vašeg kronotipa više je od spoznaje neke trivijalnosti o sebi. Ono što radite s tim znanjem može imati veliki utjecaj na vaš život. “Čak i ako ne spadate ni u jednu od ekstremnih kategorija, vjerojatno imate tendenciju prema jutarnjem ili večernjem tipu”, kaže Roth. “Dakle, razumijevanje vašeg kronotipa neće biti korisno samo za vaš san, već i za to kako strukturirate ili planirate svoj dan. Vaš kronotip se ne odnosi samo na to kada najbolje spavate – već i kada je vaše najbolje vrijeme za aktivnost.”

Kada najbolje razmišljate? Kada više volite vježbati? Kada vam je druženje najlakše? Kada imate najviše energije?

“Naše društvo uglavnom radi prema jutarnjem rasporedu, tako da se poslovni prostori otvaraju oko 9 sati ujutro i zatvaraju predvečer”, kaže Dautovich. “Dakle, u smislu općeg funkcioniranja, ponekad je lakše ako ste jutarnji tip, ali tamo gdje postoji fleksibilnost, možete donositi odluke.” Naklonost našeg društva prema ranoraniocima može biti jedan od razloga zašto istraživanja pokazuju da noćne ptice imaju veću vjerojatnost da pate od depresije.

U tom istom smislu, sve se više pozornosti pridaje činjenici da bi odgađanje početka škole moglo koristiti tinejdžerima – skupini populacije koja je sklona duže spavati. Nije da tinejdžeri samo žele spavati, kaže Dautovich, oni nisu biološki budni rano ujutro i tada im je teško usredotočiti se. “Znamo da se događa razvojni pomak”, objašnjava ona. “Najdužu budnost obično dostignemo u ranim 20-ima, a onda se počnemo vraćati unatrag i postajemo više jutarnji tipovi, iako postoje spolne razlike, muškarci obično prelaze na taj tip nešto kasnije.”

„Kada nemate izbora i morate se uskladiti s određenom društvenom strukturom, moj je najbolji savjet da se stvarno potrudite maksimalno izložiti svjetlu u trenucima kada će vam to pomoći da se uskladite s rasporedom na poslu ili u školi, uključujući vikende”, predlaže Flynn-Evans.

“Slično tome, želite minimizirati svjetlo u vrijeme kada bi moglo biti problematično.” To znači da ako se teško probudite rano, izložite se svjetlosti ujutro, a zatim prigušite svjetla navečer i isključite ekrane nekoliko sati prije spavanja. “Ali ako dopustite da vaš unutarnji sat preuzme kontrolu tijekom vikenda, to će samo pogoršati problem”, dodaje Flynn-Evans.

“Što više možete održati stabilnost, bolje se osjećate, bolji će biti vaši dugoročni i kratkoročni zdravstveni ishodi i lakše će vam biti održavati taj raspored u budućnosti.”

Osim vaših dnevnih aktivnosti, pojava pametne tehnologije i praćenja pokreta također je omogućila istraživačima razumijevanje kronotipova, prema Dautovichu. Kada treba primijeniti lijekove za liječenje raka? Kada treba dati cjepiva? Kada ćemo najvjerojatnije doživjeti srčani udar? “Znamo da su ti individualni ritmovi ključ za povećanje učinkovitosti različitih pristupa liječenju“, kaže Dautovich.

Koji kronotipovi postoje?

U nekim ćete prostorima čitati ili čuti o četiri kronotipa – lavu, medvjedu, vuku i dupinu. Međutim, većina istraživanja dijeli ljude na samo tri kronotipa – ševu, sovu i kolibrića.

Ševa: Ranoranioci prirodno ustaju u 5 ili 6 ujutro bez alarma i spremni su za spavanje oko 21 ili 22 sata, kaže Flynn-Evans. Ekstrem je netko tko se budi u 3 ili 4 ujutro i vrlo mu je teško ostati budan nakon 19 sati. Može imati dijagnozu uznapredovalog poremećaja faze spavanja.

Kolibri: Ovdje se uklapa većina stanovništva. Među ovom skupinom ljudi postoje varijacije u jutarnjim i večernjim satima, ali kolibrićima je potrebno nešto vremena da se zagriju, najbolje funkcioniraju u podne i uspore prema kraju dana, prema Dautovichu.

Sova: Tipična noćna ptica je netko tko je još uvijek aktivan u ponoć i stvarno se bori da se probudi u 7 ili 8 ujutro, kaže Flynn-Evans. Ekstrem na ovom kraju je netko tko prirodno ostaje budan do 4 ili 5 ujutro, a zatim spava do 12 ili 13 sati. Može imati dijagnozu poremećaja odgođene faze spavanja, objašnjava ona.

Koji je moj kronotip?

Najbolji način da saznate je da posjetite stručnjaka za spavanje. Od vas može tražiti da ispunite upitnik, vodite dnevnik spavanja i/ili nosite uređaj za praćenje sna tijekom nekoliko tjedana bez nametnutog vremena spavanja ili buđenja.

“Ljudima je to teško učiniti jer imamo puno obaveza u našem rasporedu kao što su posao i djeca u školi, ali ako je moguće, barem dva tjedna nemojte imati određeno vrijeme za spavanje ili buđenje i jednostavno prođite ono što vam tijelo govori da učinite”, savjetuje Roth. “Idite na spavanje kada se osjećate jako pospano, probudite se kada budete spremni za buđenje i vodite dnevnik.”

Obratite pozornost na to kako se osjećate tijekom dana: Kada imate najviše energije? Kada biste voljeli obaviti svoj najteži posao?

Možete li promijeniti svoj kronotip?

“Društvo je organizirano za rano spavanje, rano ustajanje”, kaže Roth. Kao rezultat toga, većina ljudi koji žele ili trebaju promijeniti svoj raspored spavanja su ljudi s odgođenom fazom spavanja. “Nema ničeg lošeg u tome da dugo spavate”, kaže Roth. To je samo “neusklađenost između onoga što ljudska tijela vole raditi i onoga što društvo treba od njih“, objašnjava ona.

Teško je, ali Roth kaže da je moguće prilagoditi svoj obrazac spavanja kombinacijom kognitivnih bihevioralnih i bioloških pristupa.

“Postoje ponašanja poput navika spavanja – što raditi da bi se opustili, kako organizirati svoj dan, što raditi kada ne mogu spavati“, kaže Roth. Biološka komponenta može uključivati i suplemente melatonina i izlaganje svjetlu.

“Dodatak melatonina zapravo ne djeluje na ljude s ravnomjernom nesanicom, ali jako dobro djeluje na ljude s odgođenom fazom“, kaže Roth. “Dajemo im melatonin ranije navečer kako bismo rekli sustavu za spavanje da se uključi, a zatim im dajemo da ujutro rade svjetlosnu terapiju kako bi isključili sustav.“

Važno je napomenuti da je potrebno vrijeme i dosljednost kako bi se vaše tijelo prilagodilo. Nemojte se bojati posegnuti za stručnjakom za spavanje ako se borite i što je najvažnije, dajte si vremena tijekom ovog procesa. Često postoji stigma povezana s večernjim kronotipom – da ste lijeni ili nemotivirani ili da vas nije briga – ali to uopće nije točno. To je odraz načina na koji je naše društvo postavljeno i nema nikakve veze s vama.