Kako ojačati svoj imunološki sustav: 12 znanstveno poduprtih koraka

Pandemija je mnoge od nas natjerala da više razmišljaju o svom imunološkom sustavu i kako ga podržati.

Iako ne možemo kontrolirati sve što se događa, postoje neke stvari koje nam mogu pomoći.

Covid je mnoge od nas potaknuo da preuzmu veću odgovornost za svoje zdravlje. Nije iznenađujuće da su online pretraživanja za ‘kako ojačati svoj imunološki sustav’ porasla tijekom pandemije.

Dakle, što možete učiniti za svoj imunitet?

1. Jedite uravnoteženu prehranu

Iako se čini banalno, zdrava i uravnotežena prehrana jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti. Hrana bogata vlaknima, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, zajedno s fermentiranom hranom, poput kombuche i kimchija, izvrsna je za vaša crijeva i vaš imunološki sustav, kaže Sophie Trotman, registrirana nutricionistička terapeutkinja.

2. Jedite hranu bogatu vitaminom C i cinkom

Neki vitamini su posebno korisni. Vitamin C je jedan od njih. “Mnogi ljudi razmišljaju samo o narančama, ali zapravo vitamin C možete pronaći u paprici, peršinu, špinatu, kelju, brokuli i ostalim citrusima”, kaže Trotman. Važan je i cink, dodaje, ima ga u grahu, školjkama i kamenicama. Kao i začini poput češnjaka, đumbira, kurkume, ružmarina i origana.

3. Vodite računa o svojim crijevima

Smatra se da se 70 posto imunološkog sustava nalazi u crijevima. “Zato pazite na sve što utječe na zdravlje crijeva”, kaže Harriet Holme, registrirana nutricionistica i bivša liječnica NHS-a. “Stvari poput zaslađivača i rafiniranih šećera nisu dobre za to”, kaže ona. I pripazite na probiotike. “Ne znamo dovoljno o njima“, kaže Holme, dodajući da bi u nekim slučajevima čak mogli i odgoditi oporavak.

4. Dovoljno spavajte

Spavanje je još jedan važan igrač u borbi protiv infekcije. “To je vjerojatno najveća stvar koja se zanemaruje kada je u pitanju imunitet”, kaže Diamandis. “San je apsolutno neophodan za oporavak DNK i za dopuštanje imunološkom sustavu da se opusti”, kaže ona. Većina odraslih treba između šest i devet sati sna. Aplikacije kao što su Calm i Headspace mogu pomoći.

5. Uzimajte dodatke vitamina D

Vitamin D igra važnu ulogu u našem imunološkom odgovoru. I dok većina stručnjaka prferira zdravu prehranu umjesto velikog broja dodataka prehrani, svi čine iznimku za vitamin D, osobito u zemljama u kojima je malo sunčeve svjetlosti. Nacionalna zdravstvena služba Ujedinjenog Kraljevstva preporučuje dodatke vitamina D: odrasli trebaju 10 mikrograma dnevno.

6. Vježbajte

Natjerati se na trčanje može biti teško, ali vrijedi, kažu stručnjaci. “Redovito vježbanje pojačava opskrbu krvlju i poboljšava cirkulaciju”, kaže dr. Manpreet Bains, liječnik opće prakse i voditelj kliničkih operacija u Thriva Health. NHS preporučuje najmanje 150 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta, ili 75 minuta aktivnosti snažnog intenziteta, tjedno, kao i neke aktivnosti za jačanje, poput dizanja utega ili sklekova. “Glavna poruka ovdje je o tome da steknete naviku i da to radite redovito”, kaže Bains.

7. Meditacija, joga ili vođenje dnevnika

Stres je loš za naš imunološki odgovor, pa su aktivnosti koje nam pomažu da se opustimo, poput čitanja, meditacije ili joge, korisne. “Stvari koje smanjuju stres su važne”, kaže Holme. “U stresnom scenariju proizvodite adrenalin i kortizol, koji oslabljuje vaš imunološki sustav.” Stoga uključite brigu o sebi u svoju dnevnu rutinu, kaže ona.

8. Idite u šetnju šumom

Dokazi govore da bi boravak u prirodi mogao pomoći u jačanju našeg imunološkog sustava. “Bilo da idete u šetnju šumom ili na plažu”, kaže Rose Abbott, liječnica opće prakse i suosnivačica Sophia Health, platforme za savjetovanje za žene.  “Studije pokazuju da ljudi koji redovito šetaju šumom ili zelenim površinama imaju nižu razinu kortizola i adrenalina”, kaže ona.

9. Pijte puno vode

Ostati hidratiziran čini razliku, kaže Trotman. “Voda je jako važna”, kaže ona. “Naš imunološki sustav ovisi o hranjivim tvarima u našem krvotoku, a naš je krvotok uglavnom napravljen od vode“, kaže ona. “To je također važno za detoksikaciju.” Zdravstveni stručnjaci obično preporučuju da pijemo oko dvije litre dnevno. “Biljni čaj se također računa”, kaže Trotman, “ali ne i crni čaj i kava, zbog kofeina.”

10. Smanjite unos alkohola

Primamljivo je posegnuti za čašom vina nakon napornog dana na poslu, ali alkohol nije dobar za crijeva ili imunološki sustav. Također pokušajte izbjegavati piće neposredno prije odlaska u krevet.

11. Prestanite pušiti

Liječnici povezuju pušenje sa smanjenim imunološkim odgovorom. “Pušenje može poremetiti ravnotežu imunološkog sustava vašeg tijela, što otežava borbu protiv infekcija“, kaže dr. Naveen Puri, pomoćnik kliničkog ravnatelja u Bupa Health Clinics.

12. Nađite se s prijateljem

Vjerovali ili ne, razgovor s prijateljem mogao bi pomoći u jačanju vašeg imunološkog sustava. “Veza s drugim ljudima je jako važna“, kaže Diamandis. “Kada ste izolirani, možda nećete dobro jesti i možda ćete manje vježbati, što vas čini podložnim bolesti.” Diamandis kaže da je dobro paziti na našu “društvenu prehranu” tako da jednu večer tjedno provedemo s prijateljem ili samo sjedimo u blizini drugih ljudi u kafiću.