Umara li vas posao od kuće? Ovih 5 vježbi mogu vam dati instant energiju

Ironično je da rad od kuće može biti iscrpljujući. Unatoč činjenici da milijuni ljudi širom svijeta više ne moraju ustati rano zbog putovanja na posao, čekati red za sljedeći lift ili stajati u dugim redovima u restoranu na poslu, ljudi se i dalje osjećaju vrlo umorno.

Prema Cris Chongu, nacionalnom menadžeru osobnog treninga za Fitness First Singapur, to može biti povezano s činjenicom da se ljudi manje kreću. Kretanje utječe na pokretljivost, povećava zategnutost mišića i utječe na mentalno i emocionalno zdravlje.

“Rad je u osnovi društvenog karaktera, a ljudska povezanost važan je dio radnog iskustva”, rekao je Chong. “Daljinski rad smanjuje našu socijalnu mrežu i iscrpljeni smo jer nas ne hrane redovne ljudske veze na koje smo navikli – i za introverte i za ekstroverte.”

Različiti stručnjaci također vjeruju da su mnogi aranžmani rada od kuće zapostavili ljudske rutine, tjerajući ih da provode previše vremena u krevetu i previše vremena uz ekrane, što također može uvelike utjecati na energetsku razinu ljudi.

Nadalje, postoji činjenica da je trenutno teško svima u svijetu, a mnogi ljudi su zabrinuti zbog toga što svijet prolazi kroz pandemiju.

Dok je boravak u kući glavno što možete učiniti kako biste pomogli u borbi protiv COVID-19, postoje načini za povećanje razine energije upravo u vašoj dnevnoj sobi. Neće vam trebati ni fantastična teretana kako biste obavili ovih pet, 15-minutnih vježbi za poticanje energije.

Mountain climbers

Mountain climbers će ojačati vaša ramena i vaše core mišiće. Za ovu vježbu ne treba vam nikakva oprema.

• Stavite se u plank položaj. Ruke postavite izravno ispod ramena kao da se spremate raditi sklekove.
• Ispružite desno koljeno naprijed ispod prsa. Vratite se u plank položaj i isto napravite s lijevim koljenom.
• Provjerite jesu li vaši core mišići zategnuti tijekom ove vježbe.
• Nastavite izmjenjivati noge i ubrzajte tempo. Na kraju vježbe trebali biste se osjećati kao da trčite u mjestu u poziciji planka.

Squat and press

Vježba squat and press ciljana je za mišiće ramena, bedara i jezgre (core). Trebat će vam bučice ili dva predmeta koja ih mogu zamijeniti, poput dvije napunjene boce s vodom iste težine.

• Stanite s nogama u širini ramena. Držite bučice iznad ramena s dlanovima okrenutim prema unutra.
• S bučicama koje držite iznad ramena, spustite stražnjicu u čučanj.
• Pomoću peta, vratite se natrag u početni položaj. Istodobno ispružite ruke prema gore.
• Tijekom cijele vježbe držite core mišiće stisnute.

Učinite to 20 puta; 3 – 4 serije.

Vježba mobilnosti ramena

Kao što samo ime govori, ova vježba može vam pomoći poboljšati pokretljivost ramena. Za ovu vježbu trebat će vam neka vrsta dugog štapa, poput metle, krpe ili štapnog usisavača.

• Držite štap objema rukama za krajeve. Šake bi trebale biti malo šire postavljene od ramena. Postavite štap na prednjoj strani bokova.
• Podignite ramena i podignite štap. Pokušajte držati ravne ruke dok dižete štap iznad glave.
• Uvucite lopatice i savijte laktove. Spustite štap iza glave.
• Obrnutim gibanjem, vratite se u početni položaj.

Ponovite ovo 15-20 puta, 3 – 4 serije.

Veslanje s jednom rukom

Veslanje jednom rukom jača mišiće leđa i jezgre. Trebat će vam bučica ili predmet koji ju može zamijeniti i kauč.

• Dok ste okrenuti kauču, nagnite se naprijed s desnom nogom ispred. Poduprite gornji dio tijela držeći se za naslon za ruku na kauču desnom rukom. Lijevom rukom držite bučicu (ili bocu s vodom).
• Bocu (ili bučicu) dižite unazad i prema gore. Na kraju ovog pokreta stisnite bočne mišiće.
• Lagano spustite ruku natrag u početni položaj.
• Držite mišiće jezgre stisnute tijekom ove vježbe.

Ponovite 20 puta prije prelaska na desnu stranu. Odradite 3 – 4 serije.

Bicikl-trbušnjaci (bicycle crunches)

Ovi trbušnjaci će ojačati vašu jezgru (core). Trebat će vam kauč ili bilo koje drugo mjesto na koje ćete moći udobno sjesti.

• Sjednite blizu ruba kauča. Ruke stavite iza glave, ispružite noge i podignite stopala od poda. Stopala vam neće dotaknuti pod za vrijeme ove vježbe.
• Lagano se nagnite unatrag i počnite zakretati torzo kako biste desni lakat doveli do lijevog koljena, a zatim lijevi lakat do desnog koljena.
• Nastavite kao da pedalirate bicikl.

Ponovite ovo 20 puta, 3 – 4 serije.

Chong kaže da ovih pet treninga neće samo pojačati energiju, već mogu poboljšati vašu kardiovaskularnu sliku, fleksibilnost, snagu i intramuskularnu koordinaciju.